(c) · 腿部伸展 (i) 腿后腱（大腿后部） 硬拉 (c) · 腿部弯举 (i) 腓肠肌（小腿） 小腿举踵 (i) 胸肌（胸） 仰臥推举 (c) · 飞鸟 (i) · 俯卧撑 (c) 背阔肌 和 斜方肌 （上背部） 俯身划船（英语：Bent-over row） (c) · 反握引体上升（英语：Chin-up）。
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( c ) · tui bu shen zhan ( i ) tui hou jian （ da tui hou bu ） ying la ( c ) · tui bu wan ju ( i ) fei chang ji （ xiao tui ） xiao tui ju zhong ( i ) xiong ji （ xiong ） yang 臥 tui ju ( c ) · fei niao ( i ) · fu wo cheng ( c ) bei kuo ji he xie fang ji （ shang bei bu ） fu shen hua chuan （ ying yu ： B e n t - o v e r r o w ） ( c ) · fan wo yin ti shang sheng （ ying yu ： C h i n - u p ） 。
肩部韧带/腱撕裂。 推举角度不正確导致手肘关节受伤 飞鸟 俯卧撑 双槓屈臂支撑 大只男狂练举重为参赛 遭108公斤槓铃「斩颈」亡. 苹果日报. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. （原始内容存档于2017年10月13日）. 2.打造完美方形胸肌训练全攻略 （页面存档备份，存于互联网档案馆）。
腿部弯举是一种负重训练，可以分为俯卧腿部弯举和坐式腿部弯举，主要用於锻炼大腿后方的肌肉，尤其集中於腿后腱的锻链。 Leg Curl Video Demonstration. elitemensguide. Elite Men's Guide. [10 March 2014]. （原始内容存档于2014-04-08）。
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飞鸟（英语：Fly），又称侧平举，跟臥推一样都是锻链胸部肌肉为主的负重训练。分別为臥推有助增加胸大肌的厚度，而飞鸟则可以让左右两边胸肌更加合拢。 蝴蝶机 哑铃 缆索 臥推凳 蝴蝶机飞鸟（开始） 蝴蝶机飞鸟（结束） 哑铃飞鸟（开始） 哑铃飞鸟（结束） 上胸缆索飞鸟（开始） 上胸缆索飞鸟（结束） 下胸缆索飞鸟（开始）。
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胸大肌为將手臂拉向胸部的肌肉，两块胸大肌位於胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌或胸脯，成扇型，且分裂为大小不等两部分。在其窄端，两部分都附著於肱骨之上，在宽的一端，较小的部分附於锁骨上；较大的部分则附於胸骨和肋骨上面的软肋骨上，胸肌可將手部向前拉和向內拉近身体，还可使手臂转动。 卧推 俯卧撑 男性的胸大肌在乳房内部，由乳房悬韧带支撑。女性的胸大肌则在乳腺叶后面。。
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俯卧撑（英语：Push-up或Press-up）是常见的健身运动，主要锻链上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼、体育课和军事体能训练中是一项基本训练。 标准的俯卧撑。
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肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。 仰卧起坐和俯卧撑这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹直肌，需要腹部训练以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂肪了。 Len Kravitz. SuperAbs。
双杠屈臂支撑——身体前倾时，手肘向外，肩胛骨內收，训练重点是胸肌下部；身体垂直时，手肘內收，训练重点是肱三头肌，並都会同时锻链到前三角肌的部分。与引体上升一样，可以按照锻链者的程度，以铁饼增加重量或者辅以机械减少重量。。
倒立俯卧撑，顾名思义，以倒立方式进行，是俯卧撑的一种。初学者可以双脚靠墙借力，待核心力量（英语：Core strength）建立后，应以自由倒立为標准动作。此运动要求相当的力量和平衡力，主要训练肱三头肌、胸大肌、三角肌及整体腹部的肌肉，涉及的肌肉基本上与军式推举（英语：Military。
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